每天進行少量多次的活動，有助于打破久坐行為，能夠幫助人們適度控制餐后血糖，對有胰島素抵抗和體重指數較高的患者更加有益。無論運動強度或運動類型，餐后運動的能量消耗均可降低整體血糖水平，持續(xù)45分鐘以上的運動可提供最穩(wěn)定的獲益。

近日，美國運動醫(yī)學會更新和推出了一份《2型糖尿病運動和身體活動的共識聲明》。《共識聲明》建議，定期有氧運動可改善成人2型糖尿病患者的血糖，減少高血糖的時間，總體血糖降幅達0.5-0.7%;就血糖管理和降低胰島素水平而言，高強度抗阻訓練優(yōu)于中低強度抗阻訓練。

向“釘子”般的工作方式說不

辦公室一族需要注意了，久坐行為非常不利于自身健康，這種“釘子”般的工作方式要不得，必須“站起來，動起來”。近日在接受媒體采訪時，黑龍江省內分泌質量控制中心副主任、大慶市內分泌學會主任委員、大慶油田總醫(yī)院內分泌科主任姜海紅介紹說：根據世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計數據，全球1∕4的成年人身體活動量都沒有達標。研究顯示，久坐不動及缺少運動，無疑會增加人們罹患心臟病、癌癥和2型糖尿病的潛在風險。

在一份世衛(wèi)組織最新身體活動指南中，推薦所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周至少開展150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動。成年人還可以將每周中等強度有氧活動增至300分鐘以上，或者進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動;也可以將等量的中等強度和劇烈強度組合起來，這樣對健康更好。

姜海紅主任分析指出，作為糖尿病管理的重要手段之一，有氧運動自然是好處多多，有助于改善胰島素抵抗，降低糖化血紅蛋白，增高最大攝氧量，減輕體重，改善肌肉張力及心率和呼吸功能，還能有效減輕心血管危險因素及心血管死亡率，因此受到人們越來越多的關注與重視。那么，按照世衛(wèi)組織上述的推薦標準，怎么做才能讓自身健康長期受益呢?就此，姜海紅醫(yī)生與大家分享了如下幾條“寶典”。

抗阻訓練+有氧運動，兩者并重

依據美國運動醫(yī)學會的《共識聲明》，定期有氧運動能改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，減少每日高血糖時間;從整體血糖管理和胰島素水平衰減的角度看，高強度的抗阻訓練(即無氧運動)比低和中強度的抗阻訓練更有益。姜海紅解釋說，所謂有氧運動，是指持續(xù)的運用大肌肉群讓肌肉細胞進行有氧呼吸的運動，主要有游泳、慢跑、快走、各種球類運動、騎車等;可以在家完成的有氧運動包括在瑜伽墊上做些開合跳、勾腿跳、健身操等，甚至做家務、逛商場也是一種低強度的有氧運動。

相比有氧運動，抗阻訓練也叫無氧運動，是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運動。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，致使氧分的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”。這種鍛煉以相關肌肉群產生酸痛感為特點，最常見的方式就是去健身房“舉鐵”，也可以在家完成的一些較低強度的抗阻訓練包括彈力帶的拉伸運動、深蹲、俯臥撐等。

在這里，姜海紅醫(yī)生建議大家先做抗阻，后做有氧，以每種運動20分鐘至半小時左右，且以二者相結合為宜，每周完成3-5次，可以有不連續(xù)的2天作為休息日，運動的具體內容視自身情況來調整。之所以做這樣安排，是因為抗阻運動能使肌肉增長，肌肉容積增加，基礎代謝率增大，同時讓身體對胰島素的敏感性增強，這對糖尿病和糖尿病前期病人均有有好處。

而有氧運動的作用是消耗能量、燃燒脂肪組織，對減重至關重要。開展關節(jié)柔韌性的訓練對2型糖尿病老年人非常有益。研究證明，柔韌性訓練單獨或與抗阻訓練結合進行，可改善2型糖尿病病人的關節(jié)活動度。姜海紅主任強調，2型糖尿病成年患者的力量訓練可獲得身體平衡能力，這樣的運動有助提升平衡水平并獲得穩(wěn)健步態(tài)，以對抗跌倒受傷的風險。其他類型的運動除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動態(tài)拉伸外，瑜伽、太極、跳舞等活動也能讓2型糖尿病患者獲得降糖的益處。

采取何種運動，要注重個體化

姜海紅醫(yī)生指出，對于身體非常重的人群來說，跳繩、跑步等運動形式，非常容易損害膝關節(jié)，不建議選擇這些項目;游泳作為一種高強度且對膝關節(jié)沒有損傷的有氧運動，值得提倡;如果不會游泳的話也沒關系，可以挑選一系不使膝關節(jié)和地面產生劇烈對沖力的運動方式，比如廣播操和快步走等。

對于年齡較大以及有減重需求的人群來說，運動比節(jié)食的效果更顯著，這是因為肌肉中多余的蛋白質更容易流失，而抗阻鍛煉就顯得非常重要了。姜海紅指出，人們在運動時強骨拔筋，適量出汗，自然能夠獲得愉悅的心情和更優(yōu)質的睡眠。當然，要掌握好適宜的運動強度，以肌肉略感酸痛為好。

另外，無論哪種運動類型或強度，糖尿病患者餐后運動均可產生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平穩(wěn)，持續(xù)時間≥45分鐘的運動益處最大;而且每天進行少量多次的身體活動，有助糾正久坐不動的壞習慣，可以適度降低餐后血糖，尤其對于有胰島素抵抗(指胰島素攝取和利用葡萄糖的能力下降)的患者更加有用。

而對患有2型糖尿病的年輕人和青少年，姜海紅主任推薦的身體活動目標與同年齡段的一般人群相同。對伴有或不伴糖尿病的孕婦，每周應進行一定時間的中等強度運動，每次至少20-30分鐘。

以循序漸進和逐漸加量為原則

姜海紅告誡說，為了避免操之過急和強度太大，對肌肉和關節(jié)造成損傷，糖尿病患者可以從較輕的運動強度和難度開始，在幾周到一個月的活動周期后逐漸增大運動頻率、時間和強度。

同時，在每次運動時，應遵循熱身期、有氧運動期和放松期三階段進行。姜主任介紹：熱身期時間為5到10分鐘，以緩慢開始的一些低強度、隨意的運動為主;有氧運動期時間20到30分鐘，運動節(jié)奏加快，持續(xù)運動使肌肉消耗更多氧分，繼而心跳加快、呼吸加深;進入放松期時，糖尿病人即將結束運動，讓四肢保持輕微的活動狀態(tài)，如原地踏步或漫步，然后再逐漸停止運動。

姜醫(yī)生提醒大家，運動前、運動中及運動后，要做好血糖變化檢測，不可以空腹運動;活動時間最好在進餐后的1小時。出門鍛煉時要隨身攜帶易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝膠、葡萄糖片、軟飲料或葡萄干，以防患未然，在出現低血糖癥狀時食用。

運動前還要補充適量的水和碳水化合物。水是最好的飲料，每次鍛煉前要喝水。同時要選擇一雙合適的運動鞋，每天鍛煉后要仔細檢查雙腳是否紅腫，有無傷口感染及開放性潰瘍等。姜海紅還建議，鍛煉時最好有伙伴或家人的參與，便于在遭遇突發(fā)事態(tài)時獲得及時援手。(科技日報記者 李麗云 通訊員 衣曉峰 李華妍)

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